Detail

Nutrisi Ibu Hamil Untuk Puasa Ramadan

Ibu hamil membutuhkan nutrisi dalam jumlah seimbang supaya tetap sehat,1 apalagi ketika puasa. Selama puasa, jam makan dan minum sangat dibatasi dimana hal ini berpotensi membuat ibu hamil mengalami kekurangan nutrisi jika tidak diperhatikan dengan baik.2

Namun, bukan berarti ibu hamil tidak boleh berpuasa. Selama kondisi fisik dan janin prima, biasanya dokter memperbolehkan bumil ikut berpuasa dengan catatan kebutuhan nutrisinya tetap tercukupi. Jika ibu hamil memutuskan untuk tetap berpuasa di bulan Ramadhan, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kenyamanannya.2

  • Pastikan mendapat nutrisi yang cukup saat sahur dan berbuka puasa. Konsumsi makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, sumber protein seperti ikan, daging, atau kacang-kacangan, serta karbohidrat kompleks seperti nasi atau roti dapat membantu menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi yang dikandungnya.
  • Pastikan minum air dalam jumlah yang cukup selama waktu yang diperbolehkan untuk minum selama puasa. Setidaknya 8-10 gelas air putih per hari sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh.
  • Hindari olahraga berat selama Ramadhan, terutama saat cuaca panas. Aktivitas fisik yang berlebihan dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan kelelahan yang dapat berdampak buruk pada kesehatan ibu hamil dan bayinya.
  • Selalu mengikuti anjuran dokter dan memantau kesehatannya secara rutin selama Ramadhan.

Nutrisi Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

  1. Folat

    Folat adalah vitamin B yang membantu mencegah masalah serius pada perkembangan otak dan sumsum tulang belakang (defek tuba neural). Bentuk sintetis dari folat yang ditemukan dalam suplemen dan makanan yang terfortifikasi dikenal dengan nama asam folat. Suplementasi asam folat telah terbukti menurunkan risiko kelahiran prematur dan kelahiran bayi dengan berat badan rendah.1,3

    Konsumsi asam folat harus dimulai sedini mungkin. Dosis harian yang direkomendasikan adalah 400 mikrogram (mcg) per hari selama periode sebelum pembuahan dan 600 - 1.000 mcg per hari selama kehamilan.3,4 Asam folat bisa didapatkan lewat beberapa sumber makanan yang terfortifikasi, sayuran berdaun hijau tua, buah jeruk, kacang-kacangan kering, kacang polong, dan lentil.3

  2. Zat Besi

    Tubuh memerlukan asupan zat besi untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Selama kehamilan, kamu memerlukan dua kali lipat jumlah zat besi daripada hari-hari biasa agar tubuh bisa menghasilkan lebih banyak darah guna memasok oksigen ke janin.1

    Jika tidak mendapatkan asupan zat besi yang cukup selama kehamilan, ibu hamil bisa mengalami anemia defisiensi besi. Beberapa gejalanya adalah sakit kepala atau kelelahan. Bahkan, anemia defisiensi zat besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan depresi pasca melahirkan.3

    Selama kehamilan, kebutuhan zat besi ibu hamil adalah sekitar 27 miligram setiap harinya. makanan yang mengandung zat besi antara lain daging merah tanpa lemak, unggas dan ikan. Pilihan lainnya adalah sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan, dan sayuran.3

  3. Kalsium

    Ibu hamil membutuhkan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga mendukung fungsi kesehatan sistem peredaran darah, otot dan saraf. Umumnya, ibu hamil membutuhkan kalsium sekitar 1.000 miligram (mg) sehari dimana jumlah ini lebih kecil daripada kebutuhan remaja hamil yaitu 1.300 miligram sehari.3

    Kalsium bisa didapatkan dari banyak sumber. Produk olahan susu seperti susu segar, keju, yoghurt dan sebagainya adalah sumber kalsium yang paling mudah diserap oleh tubuh. Sedangkan sumber non-susu termasuk sayuran seperti brokoli dan kangkung. Beberapa produk jus buah dan sereal juga diperkaya (difortifikasi) dengan kalsium.3

  4. Vitamin D

    Vitamin D bekerja dengan kalsium untuk membantu membangun tulang dan gigi bayi. Selama masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan sekitar 600 unit internasional (IU) sehari. Agar bisa mencukupi kebutuhan vitamin D harian saat berpuasa, usahakan mengonsumsi beberapa makanan ini saat sahur dan berbuka. Di antaranya adalah ikan berlemak seperti salmon, telur, produk susu terfortifikasi dan jus buah terutama jeruk.3

  5. Protein

    Selama kehamilan, ibu hamil membutuhkan sebanyak 71 gram protein per hari yang bisa didapatkan melalui beberapa sumber makanan yakni daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, dan telur. Pilihan lainnya termasuk kacang-kacangan dan kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk olahan kedelai.3

  6. Air

    Ibu hamil harus memastikan bahwa mereka minum air dalam jumlah yang cukup selama waktu yang diperbolehkan untuk minum selama puasa. Setidaknya 8-10 gelas air putih per hari sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh.2

Meskipun telah mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah yang memadai, ibu hamil masih berisiko mengalami kekurangan nutrisi penting, terutama saat berpuasa karena adanya pembatasan jam makan.2 Apabila diperlukan, ibu hamil bisa mengonsumsi suplemen. Dokter kandungan mungkin merekomendasikan suplemen khusus jika kamu mengikuti pola makan vegetarian ketat atau memiliki kondisi kesehatan kronis tertentu.3

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

  1. Medline Plus. Pregnancy and Nutrition (Internet). (Cited February 2024). Available from: https://medlineplus.gov/pregnancyandnutrition.html.
  2. Hermina Hospitals. Is it Safe? When Pregnant Women Fast During the Month of Ramadan (Internet). (Cited February 2024). Available from: https://herminahospitals.com/en/articles/apakah-aman-apabila-ibu-hamil-berpuasa-selama-bulan-ramadhan.html.
  3. Mayo Clinic. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients (Internet). (Cited February 2024). Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082.
  4. Kementerian Kesehatan. Rekomendasi Suplemen Selama Kehamilan. (Cited March 2024). Kemkes. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/1000-hari-pertama-kehidupan/rekomendasi-suplemen-selama-kehamilan#:~:text=Konsumsi%20asam%20folat%20untuk%20Bunda,kecil%20pandai%2C%20ya%2C%20AyBun.
Share Pemenuhan Kebutuhan Zat Besi