Daftar Makanan Yang Mengandung Zat Besi dan Penting Untuk Tubuh

Pernahkah kamu merasa kelelahan meski tidak tahu apa sebabnya? Atau mungkin, kamu sering merasa pusing walau tidak sedang melakukan aktivitas yang berat? Bisa jadi, kamu memiliki gejala kekurangan zat besi, lho. Namun tenang saja, dengan konsumsi makanan yang bernutrisi baik, kamu bisa memenuhi asupan harian zat besi yang disarankan. Oleh karena itu, kali ini kita akan membahas tentang sumber makanan yang mengandung zat besi yang bisa kamu temukan sehari-hari. Apa saja daftarnya? Yuk, simak informasinya di bawah ini.

Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian

Jika berbicara tentang jumlah nutrisi yang disarankan, sebaiknya kita mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia. AKG sendiri merupakan standar kebutuhan nutrisi bagi setiap orang dalam sehari yang jumlahnya bisa berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin⁽¹⁾:

Manfaat Konsumsi Makanan Kaya Akan Zat Besi

Selain dapat mengatasi anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, konsumsi makanan yang mengandung zat besi juga dapat meningkatkan daya tahan otot, menjaga daya tahan tubuh, dan mendukung perkembangan otak agar tetap optimal. Yuk, simak lebih jauh tentang kelebihan dari konsumsi zat besi di bawah ini.

1. Mengatasi anemia. Ada beberapa penyebab anemia yang berbeda, namun kekurangan zat besi adalah penyebab yang paling umum. Untuk melawannya, kamu bisa mulai mengonsumsi suplementasi zat besi. Bahkan, penelitian juga membuktikan bahwa meminum suplemen zat besi setiap hari mampu mengurangi risiko anemia dan meningkatkan kadar zat besi pada wanita yang sedang haid, di mana saat itu biasanya seseorang berpotensi kekurangan darah dan zat besi ⁽²⁾.
2. Mengurangi kelelahan. Bukan hanya anemia, ternyata zat besi juga dapat membantu mengatasi kelelahan. Kelelahan cukup sering menimpa wanita yang berada di usia reproduksi. Nah,asupan zat besi yang cukup setiap harinya dapat membantu mengurangi kelelahan pada wanita, terutama yang sedang menstruasi⁽²⁾. Selain itu, kamu juga bisa terhindari dari beberapa gejala kelelahan karena kekurangan zat besi seperti jantung berdebar-debar, kulit pucat, bahkan sesak napas⁽³⁾.
3. Menambah kekuatan otot. Makanan kaya zat besi sangat dibutuhkan untuk menghasilkan mioglobin, yakni protein yang menyediakan oksigen ke otot. Protein ini diperlukan tubuh untuk menunjang aktivitas fisik. Meski ada banyak sumber makanan yang mengandung zat besi, namun banyak atlet yang mengonsumsi suplemen zat besi tambahan karena mereka harus selalu siap latihan seperti lari maraton atau bersepeda⁽²⁾.
4. Mendukung pertumbuhan janin: Selama masa kehamilan, volume darah dan produksi sel darah merah meningkat drastis karena diperlukan untuk memasok oksigen dan nutrisi bagi janin yang sedang tumbuh. Imbasnya, kebutuhan akan zat besi juga meningkat. Jika asupan zat besi yang mencukupi, maka ibu hamil dapat berisiko mengalami persalinan prematur dan berat lahir bayi yang rendah. Bukan hanya itu, kadar zat besi yang rendah dapat mengganggu perkembangan kognitif dan perilaku pada janin⁽³⁾.
5. Meningkatkan kekebalan tubuh. Kalau kamu sering merasa kecapekan, mungkin hal tersebut terjadi karena sistem kekebalan tubuhmu yang lemah. Untungnya, zat besi yang terkandung dalam makanan juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Zat besi membantu mempertahankan banyak fungsi vital dalam tubuh, termasuk energi umum dan fokus, proses pencernaan, sistem kekebalan, dan pengaturan suhu tubuh. Ibu hamil yang memiliki defisiensi zat besi juga rentan terhadap infeksi karena menurunnya tubuh⁽³⁾.
6. Menunjang performa otak. Alasan lain kenapa penting untuk mencari tahu apa saja makanan yang mengandung zat besi adalah karena manfaatnya yang satu ini. Zat besi merupakan mikronutrien yang penting untuk perkembangan otak karena kemampuannya yang dapat membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk sel-sel otak. Kemampuan otak yang baik dapat melatih daya pikir untuk tetap fokus dan berkonsentrasi. Kekurangan asupan zat besi sering dikaitkan dengan skor IQ yang lebih rendah dan fungsi kognitif yang kurang baik⁽⁴⁾.

Daftar Makanan Sehat yang Tinggi Zat Besi

Sekarang, kita sudah tahu pentingnya mengonsumsi makanan penambah zat besi. Supaya tidak kekurangan zat ini, yuk perhatikan apa saja daftar makanan yang mengandung zat besi di bawah ini. Kamu bisa memilih berdasarkan menu yang kamu suka dan lebih mudah untuk dijangkau, ya. Berikut daftarnya.

1. Daging merah: Enak dan bergizi tinggi, apa lagi kalau bukan daging? Daging merah kaya akan protein, zinc, dan vitamin B yang diperlukan oleh tubuh. Makanan ini juga termasuk mudah ditemukan, dan peneliti menyebutkan bahwa risiko kekurangan zat besi lebih kecil terjadi pada orang yang makan daging secara teratur. Setiap 3,5 ons atau 100 gram daging sapi mengandung 2,7 mg zat besi⁽⁵⁾.
2. Ikan tuna: Seafood merupakan jenis makanan tinggi zat besi, terutama ikan. Faktanya, satu porsi ikan tuna kalengan 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi. Ikan juga kaya akan vitamin B12 dan omega 3 yang baik untuk fungsi jantung dan otak⁽⁵⁾.
3. Hati sapi: Berbagai jenis jeroan seperti hati, otak, dan jantung mengandung zat besi yang cukup banyak. Misalnya saja, satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi. Menu makanan yang mengandung zat besi ini juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga, serta vitamin A. Terlebih lagi, bagian jeroan merupakan salah satu sumber kolin terbaik, yakni nutrisi yang penting untuk kesehatan otak⁽⁵⁾.
4. Bayam: Salah satu makanan penambah zat besi adalah bayam. Bayam bisa jadi opsi yang baik untuk menu diet sehari-hari, karena sayuran hijau ini memiliki banyak manfaat kesehatan dan sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi. Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin C, yang mampu meningkatkan penyerapan zat besi⁽⁵⁾.
5. Brokoli: Siapa yang tak kenal dengan brokoli? Ternyata, kandungannya juga cukup bernutrisi, lho. Satu porsi brokoli matang 1 cangkir (156 gram) mengandung 1 mg zat besi. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin C, serat, folat dan vitamin K yang baik untuk kesehatan tubuh dan tulang⁽⁵⁾.
6. Tahu: Bukan cuma tinggi protein, tahu ternyata adalah jenis makanan yang mengandung zat besi. Tahu merupakan olahan berbahan dasar kedelai yang tinggi protein dan cukup populer di kalangan vegetarian. Satu porsi tahu (126 gram) mengandung sekitar 3,4 mg zat besi. Tahu juga memiliki banyak kandungan mineral seperti kalsium, magnesium, dan selenium⁽⁵⁾.
7. Telur ayam: Kamu suka makan telur? Jika iya, maka berbahagialah. Pasalnya, telur merupakan makanan yang mengandung zat besi heme, yang biasa ditemukan dalam produk hewani (daging, seafood, dan telur), sementara non heme ada pada nabati. Nah, menurut penelitian, zat besi heme memiliki kadar penyerapan (bioavailabilitas) 2-3 kali lebih tinggi dibandingkan dengan zat besi nabati⁽⁵⁾.
8. Oatmeal: Rasanya akan kurang lengkap jika oatmeal tidak dimasukkan ke dalam daftar makanan kaya zat besi. Ada banyak resep oatmeal yang bisa kamu coba untuk menu sarapan. Sebagai variasi, kamu bisa menaburkan kismis ke dalam mangkuk oatmeal atau orak-arik tahu untuk menambahkan asupan mineral tanpa harus menambahkan bahan yang mengandung lemak tak sehat⁽⁵⁾.

Nah, itu dia beberapa daftar makanan tinggi zat besi. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi dan memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh, kamu bisa mengatasi anemia, kelelahan, memperkuat otot hingga meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, jika kamu kesulitan untuk mendapatkan zat besi dari makanan sehari-hari, suplemen zat besi bisa menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan harianmu. Supaya lebih praktis, kamu bisa mengonsumsi suplemen zat besi yang sudah tersedia dalam berbagai bentuk, seperti tablet kunyah dan drops yang bisa disesuaikan dengan kebutuhanmu.

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

1. Kementerian Kesehatan. 2019. Permenkes No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf.
2. Jennifer Lefton. 2022. What Is Iron? Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/iron-supplements-benefits-4178814.
3. Judith Marcin. 2018. Everything you need to know about iron. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287228.
4. Jenalee Doom. 2022. How Important Is Iron for the Developing Brain? Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/origins-health/202208/how-important-is-iron-the-developing-brain.
5. Franziska Spitzler. 2020. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods.
6. Andrea Boldt. 2019. Breakfast Foods That Are High in Iron. Live Strong. https://www.livestrong.com/article/91583-breakfast-foods-high-iron/.