5 Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

Ibu hamil membutuhkan nutrisi yang cukup untuk bisa menjalani kehamilannya dengan normal dan sehat. Di antara sekian banyak nutrisi yang dibutuhkan, zat besi adalah salah satunya yang paling penting. Seperti diketahui, zat besi merupakan mineral vital yang dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin atau sel darah merah.¹

Ketika hamil, kebutuhan akan sel darah merah ini meningkat hingga 50%.² Artinya, kebutuhan akan zat besi harian kamu menjadi dua kali lebih banyak dari yang seharusnya untuk membentuk sel darah merah dalam tubuh sendiri dan juga janin. Mengingat zat besi tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, selama kehamilan kamu harus memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi mineral tersebut.¹ Apa saja makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil dan cara menambah zat besi, cek informasinya berikut ini.

Kenapa Ibu Hamil Perlu Zat Besi?

Sebelum membahas daftar makanan penambah zat besi untuk ibu hamil, ada baiknya untuk mengetahui alasan mengapa ibu hamil membutuhkan zat besi lebih banyak ketika mengandung.

• Zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dalam tubuh. Ketika hamil, tubuh membutuhkan sel darah merah dua kali lebih banyak dari biasanya terutama di trimester kedua dan ketiga.^1,2 Itu artinya, kamu perlu mempersiapkan diri menerima asupan zat besi lebih banyak menjelang usia kehamilan tersebut. Kebutuhan zat besi yang dua kali lebih banyak selama masa kehamilan bukannya tanpa alasan.

  Gampangnya, porsi pertama zat besi diperuntukkan bagi tubuh sang ibu sendiri untuk membentuk sel darah merah. Sedangkan porsi kedua adalah untuk pembentukan sel darah merah pada janin.

• Peningkatan kebutuhan zat besi tidak boleh diabaikan untuk pembentukan sel darah merah selama masa kehamilan. Karena pada dasarnya, sel darah merah berfungsi mengangkut oksigen, termasuk ke calon bayi.¹

• Vitamin prenatal atau vitamin kehamilan memang mampu membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama mengandung, termasuk kebutuhan zat besi. Namun, akan lebih aman bila kamu juga mengonsumsi makanan yang tinggi mineral tersebut supaya kebutuhan hariannya benar-benar tercukupi dan anemia enggan menghampiri.¹

Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

Zat besi terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme adalah yang berasal dari protein hewani seperti ikan, ayam dan daging merah di mana mineralnya lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh. Sedangkan zat besi non-heme adalah yang berasal dari tanaman misalnya kacang-kacangan dan sayuran hijau di mana mineral jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap dan digunakan oleh tubuh.²

Itu tandanya akan lebih baik jika kamu memperbanyak konsumsi sumber zat besi untuk ibu hamil heme karena lebih efektif dalam mensuplai zat besi kendati non-heme juga bisa membantu. Berikut ini adalah 7 makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil!

1. Daging merah

   Jika ingin mendapatkan zat besi dalam jumlah besar dalam sekali makan, maka daging merah rendah lemak adalah pilihan terbaik.² Kamu bisa memasak daging sapi menjadi menu apapun yang membuat nafsu makan meningkat. Satu hal yang perlu diingat, pastikan untuk memasak daging hingga matang sebelum disantap karena memakannya dalam kondisi mentah atau setengah matang berpotensi menyebabkan infeksi bakteri yang membahayakan kehamilan.^2,3

2. Ayam

   Buat yang tidak suka daging merah, kamu masih punya alternatif sumber zat besi yang termasuk heme lainnya yaitu daging ayam. Sama seperti daging sapi, daging ayam juga memberikan porsi zat besi yang besar dalam setiap sajiannya. Catatannya juga sama, sebaiknya masaklah daging ayam hingga matang sebelum dikonsumsi untuk menghindari kontaminasi bakteri. Salah satu bakteri berbahaya yang bisa berpindah dari daging ayam ke tubuh manusia adalah Listeria.²

3. Salmon

   Selain dari golongan daging merah dan putih, rupanya ikan juga bisa menjadi sumber zat besi untuk ibu hamil yang termasuk heme. Salah satu ikan yang paling aman dikonsumsi karena rendah merkuri adalah salmon. Salah satu kelebihan salmon adalah adanya kandungan asam lemak omega 3 untuk mendukung kehamilan yang lebih sehat.²

4. Bayam

   Selain sumber zat besi untuk ibu hamil yang termasuk heme, kamu juga membutuhkan sumber non-heme salah satunya dari sayuran berdaun hijau macam bayam. Berbeda dengan daging-dagingan yang harus dimasak sempurna, kamu boleh mengonsumsi bayam dalam kondisi mentah asalkan sudah dicuci hingga bersih. Campurkan cacahan bayam pada salad, masak sebagai tumis sayur hingga dijadikan campuran smoothie untuk menikmatinya.²

5. Cokelat hitam

   Terakhir, makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil adalah cokelat. Cokelat hitam dengan kadar 75% hingga 80% bisa digunakan sebagai sumber zat besi untuk ibu hamil yang non-heme. Dengan minim tambahan gula, cokelat hitam mengandung sekitar 3.37 gram zat besi per sajiannya.³ Kamu bisa menjadikan dark chocolate ini sebagai camilan, namun tetap diperhatikan porsi yang masuk ke dalam tubuh.

Selain makanan sumber zat besi untuk ibu hamil di atas, apabila dibutuhkan kamu juga bisa mengonsumsi suplemen zat besi yang aman untuk ibu hamil ⁴, bisa dalam bentuk sirup maupun tablet kunyah yang ada di pasaran. Ikuti petunjuk pemakaian yang tertera pada kemasan atau konsultasikan pada dokter kandunganmu.

Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

1. Robin-Elise Weisse. (2021). Iron-Rich Foods to Eat During Pregnancy. Very Well Family. Diakses dari https://www.verywellfamily.com/iron-rich-foods-to-battle-anemia-in-pregnancy-2757517
   
2. Katherine Morengo. (2019). Pump Up Your Iron with These Pregnancy-Friendly, Iron-Rich Foods. Healthline. Diakses dari https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy.
3. Leigh Weingus. (2023). Iron-Rich Foods To Eat During Pregnancy. Forbes. Diakses dari https://www.forbes.com/health/womens-health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy/.
4. WHO. Antenatal Iron Supplementation. World Health Organization. Diakses dari https://www.verywellhealth.com/iron-deficiency-anemia-and-migraines-4111553.