Detail

Asupan Zat Besi Tanpa Daging Untuk Vegan

Diet vegetarian adalah pola makan yang tidak mengandung semua jenis daging, tetapi dapat mencakup telur atau produk susu. Manfaat menjalani diet vegetarian sudah terbukti menurunkan risiko kejadian penyakit jantung iskemik, kanker, dan diabetes tipe 2. Selain itu, orang yang menjalani diet vegetarian, yang disebut dengan vegan, memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan dengan non-vegan.1

Tetapi di sisi lain vegan lebih rentan mengalami kekurangan beberapa nutrisi, seperti vitamin B12 dan zat besi. Kekurangan vitamin B12 ini disebabkan oleh rendahnya asupan nutrisi yang mengandung mikronutrien tersebut. Sementara, risiko defisiensi zat besi terjadi karena vegan tidak mengonsumsi daging, unggas, atau ikan yang merupakan sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh.1

Padahal, zat besi itu merupakan nutrisi penting yang berperan di dalam banyak fungsi tubuh.  Kekurangan zat besi dapat menyebabkan rendahnya energi, sesak napas, sakit kepala, mudah tersinggung, pusing, atau anemia.2 Selain itu, kekurangan zat besi dapat menyebabkan terjadinya anemia defisiensi zat besi, dengan gejala antara lain penurunan kemampuan kognitif, kelelahan, fungsi kekebalan tubuh yang kurang optimal, dan komplikasi kehamilan.1 Berikut ini adalah beberapa asupan zat besi tanpa daging yang bisa dikonsumsi vegan agar kebutuhan zat besinya terpenuhi.

Sumber Zat Besi untuk Vegan

Ada dua jenis zat besi dalam makanan, yaitu zat besi heme dan non-heme. Zat besi non-heme secara alami terdapat dalam makanan nabati seperti sayuran dan buah, tetapi juga ada dalam daging, makanan laut, serta unggas. Sebaliknya, zat besi heme hanya terdapat dalam makanan hewani yaitu daging, makanan laut dan unggas. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi non-heme.3,4 

Zat besi non-heme memang lebih sulit diserap oleh tubuh.3,4 Namun, bukan berarti asupan zat besi tanpa daging tidak bisa memenuhi kebutuhan mineral ini. Di bawah ini adalah pilihan  makanan dengan kandungan zat besi tanpa daging yang tinggi: untuk vegan.

  • Roti gandum utuh, sereal, pasta, quinoa, dan oatmeal
  • Alpukat
  • Bayam, asparagus, dan buncis yang dimasak
  • Kentang panggang
  • Kacang-kacangan
  • Kacang polong, kacang kedelai, tahu, dan lentil
  • Aprikot kering, kismis, dan kurma.

Untuk meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi, kombinasikan makanan tinggi zat besi dengan bahan yang kaya vitamin C. Beberapa contoh makanan yang tinggi vitamin C adalah:4

  • Buah jeruk dan jus jeruk
  • Bayam Swiss
  • Brokoli
  • Paprika merah atau hijau
  • Kiwi, stroberi, tomat, blewah, dan pepaya.

Sebaliknya, hindarkan kombinasi dengan beberapa makanan dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh, seperti:

  • Kopi, teh (termasuk yang tanpa kafein), dan soda
  • Produk susu dan suplemen kalsium
  • Makanan yang tinggi serat pangan
  • Anggur dan bir.

Suplemen Zat Besi untuk Vegan

Jika kadar atau asupan zat besi kamu rendah, dokter mungkin akan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen zat besi agar kebutuhan zat besi tercukupi. Waktu terbaik untuk mengonsumsinya saat bangun tidur atau sebelum tidur, tergantung pada rutinitasmu karena suplemen zat besi bisa mengurangi efektivitas beberapa obat.5

Ingat, multivitamin yang kamu konsumsi mungkin juga mengandung zat besi, jadi pastikan untuk memperhatikan jumlah vitamin dan nutrisi dari semua suplemen yang kamu minum agar tidak berlebihan.5 Sehingga, kamu bisa tetap menerapkan diet vegetarian, tetapi pastikan bahwa kebutuhan tubuh akan mineral terutama zat besi tetap terpenuhi. Salam sehat!


Artikel ini ditinjau oleh:
Team Medical Combiphar

Referensi:

  1. Healthline. Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. Available at https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods. Retrieved: September 25, 2024.
  2. Healthline. What You Need to Know About Iron. Available at https://www.healthline.com/health/iron-nutrient. Retrieved: September 25, 2024.
  3. Stanford Medicine. Ways to boost blood iron levels while eating a vegan or vegetarian diet. Available at https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/. September 25, 2024.
  4. Herb. Why Vegans May Need an Iron  Supplement. Available at https://id1.iherb.com/blog/iron-supplements-for-vegans/1842. Retrieved: October 18, 2024.
Share Pemenuhan Kebutuhan Zat Besi